En tu introducción en el running ¿Sabes que significan los términos muro y bandit?

Cuanto más corres, más expresiones típicas de runners usas. Esta lista de más de 40 términos te será muy útil en tu introducción en el running.

Puede que la necesites cuando te prepares para una carrerate compres calzado nuevo de running o, simplemente, intentes entender algunos planes de entrenamiento

GLOSARIO DE TÉRMINOS DE RUNNING POR TEMA

TÉRMINOS DE ENTRENAMIENTO BÁSICOS

ÁCIDO LÁCTICO

Es un producto secundario del metabolismo de energía durante actividades intensas (ver Anaeróbico). Una acumulación de ácido láctico se suele describir como ardor en los músculos o rigidez, pero no es peligroso.

AERÓBICO

Durante el ejercicio aeróbico (también conocido como cardio) la respiración (oxígeno) es suficiente para cumplir con la demanda de energía de los músculos. Serían actividades de baja a media intensidad, como el jogging.

ANAERÓBICO

El ejercicio pasa a ser anaeróbico cuando la respiración no proporciona suficiente oxígeno para satisfacer la necesidad de energía. Serían actividades de alta intensidad y máximo esfuerzo como los esprints.

CALENTAMIENTO

Es la primera parte del entrenamiento de un runner. El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca y aumentar el flujo sanguíneo en los músculos. Normalmente consiste de jogging, estiramientos dinámicos o ejercicios específicos de running.

CORE/ ENTRENAMIENTO DEL CORE

El core incluye los músculos alrededor del centro de tu cuerpo (abdominales y espalda). Tiene un papel esencial en la estabilidad y, por esta razón, influencia tu forma de running. Puedes entrenar el core mediante ejercicios específicos.

DÍA DE REPOSO

Es una parte regular de los planes de entrenamiento de los runners. Durante los días de reposo o descanso, debes dejar que el cuerpo se adapte al estrés del entrenamiento mediante el sueño, la nutrición y la recuperación activa, para evitar el sobreentrenamiento y para poder progresar.

DOMS O DOMAT

El dolor muscular de aparición tardía (DOMAT), o DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness), es una sensación de molestias en los músculos entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento. Esto no significa necesariamente que el entrenamiento ha sido especialmente efectivo, también se debe a que tu cuerpo no está acostumbrado a ello.

ENFRIAMIENTO/ VUELTA A LA CALMA 

La última parte del entrenamiento de un runner donde el objetivo es que la frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad. Normalmente, se trata de un paseo corto o sesión corta de jogging, estiramiento del tren inferior, etc.

ENTRENAMIENTO CRUZADO 

También conocido como cross-training en inglés, son todo los otros tipos de ejercicio que un runner debe hacer para mejorar su condición, para una recuperación activa y para la prevención de lesiones, como el entrenamiento de fuerza, el ciclismo, la natación… (¡No debe confundirse con el crossfit!)

ESTIRAMIENTO DINÁMICO Y ESTÁTICO

El estiramiento dinámico incluye movimientos ligeros y con rebotes en el rango de movimiento para calentar el cuerpo antes de correr. El estiramiento estático significa mantener una posición al final del rango de movimiento. Hazlo después de correr para relajar los músculos.

FRECUENCIA CARDÍACA – ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA 

La frecuencia cardíaca (conocido en inglés como HR – Heart Rate) se refiere a las contracciones del corazón que se miden mediante las pulsaciones por minuto (ppm). El objetivo de frecuencia cardíaca describe los niveles de la intensidad de los entrenamientos basados en tu frecuencia cardíaca máxima (MHR, por sus siglas en inglés).

VO2 MÁX

La cantidad máxima de oxígeno (VO2 máx) es la eficiencia del cuerpo de usar oxígeno durante el ejercicio físico. Cuando dejas de entrenar durante un tiempo, es la primera cosa que se reduce.

TÉRMINOS DE ENTRENAMIENTO DE RUNNING

CADENCIA

Es el número de zancadas que das por minuto mientras corres. La cadencia óptima es distinta en cada caso, pero una cadencia más rápida puede mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión (180 +/- 10 pasos por minuto).

CARRERAS LENTAS DE LARGA DURADA

Las carreras largas lentas (LSD, por sus siglas en inglés) son una parte importante de los programas de running. Normalmente, ocupan un 30% del kilometraje semanal y se hacen a un ritmo lento y cómodo para aumentar los niveles de estamina.

CARRERA SUAVE

Correr a un ritmo en el que puedas mantener una conversación cómodamente.

ENTRENAMIENTO BASE 

La fase del programa de entrenamiento en el que el objetivo es aumentar la resistencia, crear “una base”. Por ejemplo: un principiante tendrá que completar una fase de entrenamiento base antes de empezar a entrenar para una maratón. 

FARTLEK

Palabra sueca para “juego de velocidad”. Es un entrenamiento de running en el que el esfuerzo y los intervalos no están fijados de antemano y puede incluir running en subida o en bajada. El objetivo de un entrenamiento fartlek es jugar con la velocidad al tiempo que mejoras el rendimiento de running. 

INTERVALOS

Los intervalos o el entrenamiento a intervalos se basa en la combinación de esprints con periodos de running más lento o incluso de andar (pero sin parar completamente).

MURO

Sensación de extrema fatiga que llega de repente durante una carrera larga, también se conoce por la expresión “chocar contra el muro” o “darse contra el muro”. Se puede evitar con una buena nutrición y planes de entrenamiento adecuados.

PARCIALES NEGATIVOS

Correr la segunda mitad de la carrera más rápido que la primera. (Ver Tiempo fraccionario)

RITMO

El ritmo marca los minutos que necesitas para correr un kilómetro. No debes confundirlo con la velocidad, que indica los kilómetros por hora.

RUNNING ABC

El término inglés running ABC se refiere a una combinación de ejercicios centrados en mejorar la técnica de running. Estos ejercicios suelen formar parte del calentamiento.

STREAK RUNNING

Una racha de running, conocida como streak running, se consigue cuando corres una serie de días consecutivos. Cada sesión debe de ser, como mínimo, de 1,61 km (1 milla) para contar como streak running.

TEMPO RUN

También conocido como carrera continua o umbral de lactato. Es un tipo de entrenamiento de running que se basa en mantener un ritmo un poco forzado durante un tiempo o distancia determinados. El objetivo es mantener la velocidad durante más tiempo y entrenar la concentración.

TIEMPO FRACCIONARIO

El tiempo que te lleva recorrer una distancia específica durante una carrera o entrenamiento de running.

TIPO DE PISADA

La parte del pie que toca el suelo en primer lugar cuando corres determina tu tipo de pisada – golpe de talón, parte media del pie (mediopié) o antepié. No se ha probado que haya uno que sea mejor para todo el mundo.

TRAIL RUNNING

Se trata de correr en superficies no pavimentadas (caminos de tierra, senderos por el bosque, rutas de montaña…). Las rutas de trail deberían estar marcadas y tener menos de un 20% de carreteras asfaltadas. Se trata de estar en contacto con la naturaleza. 

ZANCADA

Las zancadas son cortas, acelerando gradualmente en los esprints hasta el 90% de tu velocidad máxima. Un solo paso en una carrera también puede llamarse pisada.

TÉRMINOS DE CARRERAS

5K, 10K…

K = kilómetros. 5K se refiere a una carrera o sesión de running de 5 kilómetros, 10K a una sesión de 10 kilómetros, etc.

CARGA DE CARBOHIDRATOS 

Se trata de alterar la ratio de macronutrientes aumentando los carbohidratos en los días previos a una carrera, por tal de llenar las reservas de energía (glucógeno). Puede ser beneficioso para carreras largas (90 minutos o más).

CORREDOR FRAUDULENTO (O BANDIDO)

También conocido como bandit en inglés, es una persona que participa en una carrera sin haber pagado o sin haberse registrado oficialmente.

DNF/DNS

No terminó (DNF, por sus siglas en inglés: Did Not Finish) y No empezó (DNS, por sus siglas en inglés: Did Not Start) son expresiones que se usan cuando un corredor no termina o no empieza una carrera.

DORSAL

Hoja de papel que se lleva enganchado en la camiseta con imperdibles durante una carrera. Contiene el número de registro y un chip electrónico que registra tu tiempo. (Ver Tiempo chip)

KICK O EMPUJÓN

El último empujón al final de la carrera en el que se incrementa la velocidad hasta la meta.

MEDIO MARATÓN 

Un medio maratón es una carrera de 21,1 km. Está bien saberlo: las carreras inferiores a 400 metros son consideradas corta distancia (esprint). Entre 800 y 1609 metros es media distancia y entre 2000 y 42 195 metros es larga distancia. Un maratón completo es una carrera de 42,2 km. Cualquier distancia mayor a un maratón, se llama ultramaratón.

PB, PR

El récord personal (RP), conocido también como Personal Best (PB) or Personal Record (PR) en inglés, es tu tiempo más rápido en una distancia determinada. Por ejemplo, tu PB en 5K es lo más rápido que has corrido 5K.

TAPERING

Estrategia previa a una carrera, normalmente durante algunas semanas, en la que el/la runner corre menos para conservar energía para el gran día.  

TIEMPO CHIP 

En grandes competiciones, es muy improbable que cruces la línea de salida justo en el momento del inicio oficial. Un chip registra el tiempo desde el momento en el que cruzas la línea de salida hasta la meta. El tiempo chip puede ser controlado mediante distintos transpondedores, como chips integrados en los cordones de las zapatillas o en el dorsal. (Ver Dorsal)

TIEMPO OFICIAL 

El inicio oficial de la carrera, marcado por el momento del disparo. No suele ser igual que el momento en el que se cruza la línea de salida. (Ver Tiempo chip)

OTROS TÉRMINOS

CALZADO DE RUNNING NEUTRO

El calzado de running neutro no aporta ningún tipo de soporte para corregir la pisada. Al contrario que este tipo de calzado, las zapatillas de estabilidad están diseñadas para ofrecer un mayor soporte en el mediopié. (Ver Pronación)

DOLOR EN LAS ESPINILLAS

Otra lesión común entre runners es el dolor en la parte interior de las espinillas y es la señal de un síndrome de estrés medial de la tibia.

ENTRESUELA 

La diferencia en el grosor entre la parte frontal y posterior de la zapatilla de running (milímetros). Un cambio en el grosor de la entresuela al comprar nuevas zapatillas puede afectar tu estilo de running y el riesgo de lesión.

PRONACIÓN

Al correr, el pie tiende a inclinarse hacia adentro. Esto se llama pronación. Las zapatillas de running pueden estar diseñadas para la sobrepronación, la supinación o neutrales. (Ver Calzado de running neutro)

RODILLA DEL CORREDOR

Es una lesión común en el running y se manifiesta en forma de dolor en la parte exterior de la articulación de la rodilla.

SUBIDÓN DE LOS RUNNERS 

El momento de euforia durante o después de una carrera. La ciencia aún no ha determinado qué elementos químicos provocan esta sensación (endorfinas, endocannabinoides…) ¡Pero los runners están de acuerdo en que es adictivo!

Eso es todo. Si has llegado hasta el final, ¡ya puedes hacerte con tu dorsal, evitar el muro y darlo todo en el kick final!

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